Prokrastineringens psykologi — och hur du övervinner den

Prokrastinering framställs nästan undantagslöst som ett tidshanteringsproblem — en brist på organisation eller viljestyrka. Forskningen ger en i grunden annorlunda bild: prokrastinering är ett problem med känsloreglering, inte med schemaläggning.

En banbrytande studie av Pychyl och Flett (2012) fastslog att prokrastinering främst drivs av önskan att undvika det obehag som förknippas med en uppgift, inte av oförmågan att hantera tid. Denna distinktion har djupgående praktiska konsekvenser. Bättre kalendrar tar inte itu med varför människor undviker att öppna sin e-post. Att förstå de känslomässiga utlösarna gör det.

De centrala psykologiska utlösarna

Rädsla för misslyckande

Den mest utforskade utlösaren av prokrastinering är rädsla för misslyckande — oron för att slutförandet av en uppgift ska ge ett resultat som bekräftar en negativ föreställning om en själv. Forskning av Elliot och Sheldon (1997) visade att undvikandemotivation (att agera för att undvika misslyckande) genomgående ger sämre resultat än närmandemotivation. Prokrastinerare är ofta högpresterande personer som har lärt sig att det är säkrare att inte börja än att börja och komma till korta.

Perfektionism

Perfektionism och prokrastinering är starkt korrelerade. Det är inte så att perfektionister inte kan slutföra uppgifter — det är att de inte kan börja, eftersom att börja kräver att man accepterar ofullkomlighet. Forskning av Flett et al. (2016) identifierar socialt föreskriven perfektionism som den form som starkast förknippas med kronisk prokrastinering.

Motvilja mot uppgiften

Forskning av Blunt och Pychyl (2000) identifierade motvilja mot uppgiften — i vilken grad en uppgift upplevs som tråkig, frustrerande eller meningslös — som en primär prediktor för fördröjning. Uppgifter som känns frånkopplade från personliga mål kommer genomgående att skjutas upp, oavsett hur pressande deadline är.

"Prokrastinering är inte problemet. Det är ett symptom. Frågan är vilken känsla den skyddar dig från."

Evidensbaserade strategier som fungerar

Implementeringsintentioner. Forskning av Gollwitzer (1999) visade att om du specificerar exakt när, var och hur du ska utföra en uppgift ökar graden av slutförande med upp till 300%. Specificiteten tar bort beslutsögonblicket och minskar den känslomässiga tröskeln för att komma igång.

Självmedkänsla. Kanske det mest kontraintuitiva fyndet: självförlåtelse efter att ha prokrastinerat förutsäger lägre framtida prokrastinering. Neff (2011) fann att självkritiska reaktioner på fördröjning skapar skamcykler som vidmakthåller undvikande. Att behandla dig själv med samma medkänsla som du skulle erbjuda en kollega är inte bara vänligt — det är den mest effektiva återhämtningsstrategi som finns.