Psikologi Prokrastinasi — dan Cara Mengatasinya

Prokrastinasi hampir selalu digambarkan sebagai masalah manajemen waktu — kegagalan dalam pengorganisasian atau kemauan. Penelitian menceritakan hal yang secara fundamental berbeda: prokrastinasi adalah masalah regulasi emosi, bukan masalah penjadwalan.

Sebuah studi penting oleh Pychyl dan Flett (2012) menetapkan bahwa prokrastinasi terutama didorong oleh keinginan untuk menghindari ketidaknyamanan yang terkait dengan suatu tugas, bukan oleh ketidakmampuan mengelola waktu. Perbedaan ini memiliki implikasi praktis yang mendalam. Kalender yang lebih baik tidak menjawab mengapa orang menghindari membuka email mereka. Memahami pemicu emosionalnyalah yang menjawabnya.

Pemicu psikologis utama

Rasa takut gagal

Pemicu prokrastinasi yang paling banyak diteliti adalah rasa takut gagal — kekhawatiran bahwa menyelesaikan suatu tugas akan menghasilkan hasil yang mengonfirmasi keyakinan negatif tentang diri sendiri. Penelitian oleh Elliot dan Sheldon (1997) menemukan bahwa motivasi menghindar (bertindak untuk menghindari kegagalan) secara konsisten menghasilkan hasil yang lebih buruk daripada motivasi mendekat. Prokrastinator sering kali merupakan orang berprestasi tinggi yang telah belajar bahwa tidak memulai lebih aman daripada memulai lalu gagal memenuhi target.

Perfeksionisme

Perfeksionisme dan prokrastinasi berkorelasi erat. Bukan berarti para perfeksionis tidak dapat menyelesaikan tugas — melainkan mereka tidak dapat memulainya, karena memulai menuntut penerimaan atas ketidaksempurnaan. Penelitian oleh Flett et al. (2016) mengidentifikasi perfeksionisme yang ditentukan secara sosial sebagai bentuk yang paling kuat berkaitan dengan prokrastinasi kronis.

Keengganan terhadap tugas

Penelitian oleh Blunt dan Pychyl (2000) mengidentifikasi keengganan terhadap tugas — sejauh mana suatu tugas dipersepsikan membosankan, membuat frustrasi, atau tidak bermakna — sebagai prediktor utama penundaan. Tugas yang terasa terputus dari tujuan pribadi akan secara konsisten ditunda, terlepas dari tekanan tenggat waktu.

"Prokrastinasi bukanlah masalahnya. Ia adalah gejala. Pertanyaannya adalah dari perasaan apa ia melindungi Anda."

Strategi berbasis bukti yang efektif

Implementation intentions. Penelitian oleh Gollwitzer (1999) menunjukkan bahwa menentukan secara persis kapan, di mana, dan bagaimana Anda akan melaksanakan suatu tugas meningkatkan tingkat penyelesaian hingga 300%. Kekhususan ini menghilangkan titik keputusan dan mengurangi hambatan emosional untuk memulai.

Welas asih diri. Mungkin temuan yang paling berlawanan dengan intuisi: memaafkan diri sendiri setelah menunda-nunda memprediksi prokrastinasi yang lebih rendah di masa depan. Neff (2011) menemukan bahwa respons mengkritik diri sendiri terhadap penundaan menciptakan siklus rasa malu yang melanggengkan penghindaran. Memperlakukan diri Anda dengan welas asih yang sama seperti yang akan Anda tawarkan kepada seorang kolega bukan sekadar tindakan baik — melainkan strategi pemulihan paling efektif yang tersedia.